Schlafen und Schichtarbeit
Ein Großteil der Bevölkerung arbeitet in wechselnden Schichten. Durch die Wechselschichten wird der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört. Es kann vermehrt zu gesundheitlichen Problemen, wie Appetitstörungen und Magen-Darm-Erkrankungen oder auch Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen.
Grundsätzlich ist der menschliche Organismus auf Tagaktivität ausgelegt. Unsere körperliche und geistige Regeneration findet nachts statt. Der Körper senkt die Atemfrequenz im Schlaf, die Körpertemperatur fällt ab, ebenso schläft die Verdauung ein und die gesamte Energiezufuhr ist gedrosselt.
Im geregelten Schichtsystem wechseln sich, idealerweise, 2 Frühschichten, 2 Spätschichten und 2 Nachtschichten mit 2 anschließend freien Tagen ab.
Wie kann man sich nun am besten regenerieren und Erholen, in der aktiven Schichtphase?
Die Frühschicht kann man bereits am Vortag einleiten, indem man die Aktivitäten (Familie, Freunde, Mahlzeiten, Schlafengehen) etwas vorverlegt und auf das Nickerchen am Tag verzichtet.
Um fit in den Tag zu starten, beginnt man beispielsweise mit Wechselduschen oder Sport. Helles Licht unterstützt beim Wachwerden.
Die Spätschicht wird vom Organismus am besten vertragen.
Es empfiehlt sich, nach der Schicht nicht sofort ins Bett zu gehen, sondern sich kurz zu entspannen und „anzukommen“.
Die Nachtschicht ist hingegen eine Herausforderung.
Am besten nimmt man keine schweren, aber viele kleine und leichte Mahlzeiten zu sich. Vor dem nächtlichen Leistungstief wird eine warme Mahlzeit empfohlen.
Die Glückszahl für den Schlaf lautet sieben.
7 Stunden Schlaf brauchen Erwachsene pro Tag, um sich zu regenerieren und zu erholen. Man kann diese, je nach Schicht auch aufteilen. 4 Stunden am Vormittag, 2-3 Stunden am Nachmittag oder auch 6 Stunden in der Nacht mit einer Stunde am Nachmittag.
Verpasster Schlaf, lässt sich maximal 2-3 Tage aufholen.
Was kann man noch für den Schlaf tun?
Wählen Sie am besten das Schlafzimmer geschickt aus. Ein ruhiger Raum, nach Möglichkeit zum Hinterhof ausgerichtet, welcher sich im Sommer nicht stark aufheizt und gut abdunkeln lässt. Aussenjalousien oder schwere, dunkle Vorhänge dichten die Fenster vor Tageslicht ab. Das Bett sollte möglichst nicht zu nah an der Tür oder an den Wänden von belebten Räumen stehen und das Isolieren der Tür auf verschiedene Arten ist ebenfalls nicht von Nachteil.
Verzichtet auf elektronische Geräte im Schlafzimmer.
Leuchtende Wecker, Elektrosmog, Blaulichtstrahlung und das Klingeln und Vibrieren von Telefonen sind Schlafstörer.
Alltagsrituale können ein fester Bestandteil werden.
Am besten vermeidet man 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sportliche Aktivitäten oder Koffeein/Teein und andere Aufputschmittel. Für ein besseres Einschlafen ist von Medikamenten oder Alkohol abzuraten. Viele Medikamente wirken noch nach und verhindern eine zufriedenstellende Wachphase nach dem Schlaf. Der Tiefschlaf ist weniger erholsam und wird, bei Alkohol, gerne durch Harndrang gestört.
Führen Sie vor dem Schlafengehen ruhige und angenehme Gespräche, nutzen Sie Meditation / autogenes Training, um sich zu entspannen und vermeiden Sie helles Licht oder zu viel Blaulichtstrahlung durch Handy / TV / Tablet / Computer. Nehmen Sie gerne eine warme Dusche, trinken ein Glas warme Milch mit Honig und schlafen Sie im gut gelüfteten Schlafzimmer.
Gerade das Thema Schlaf ist für den Schichtgänger von großer Relevanz und wir könnten diesen Artikel noch viel weiter ausführen - aber wir können die Cirdianrythmik/den Lebensrythmus nicht verändern.
Wir können Sie aber hinsichtlich der Schlafgewohnheiten beraten und auch beim Umgestalten der Räumlichkeiten behilflich sein.